Dieta odchudzająca

Spis treści


Od autora

W trzeciej edycji niniejszego opracowania zaszły poważne zmiany metodyczne w stosunku do pierwowzoru. Napotkany nowy materiał medyczny zmusił mnie do rewizji niektórych wcześniejszych zaleceń. Dodałem kilka nowych podrozdziałów i po raz pierwszy udostępniam kalkulator kalorii. Krótki jego opis znajdą państwo w ostatnim rozdziale.

Decydując się na napisanie opracowania o odchudzaniu miałem na względzie kilka faktów. W naszym kraju lekarze niechętnie udzielają informacji i porad dietetycznych, a dostęp do dietetyków w wielu miastach, nie mówiąc już o małych miasteczkach czy wsiach, nie jest możliwy. Mimo wielu reform opieki zdrowotnej dostęp do tych usług jest nadal bardzo ograniczony. Publikacje książkowe, prasowe z reguły na niewiele się przydają.Można odnieść wrażenie, że ich autorom bardziej zależy na propagowaniu określonych modelów żywienia (w ich mniemaniu najlepszych i jedynie słusznych) i związanych z nimi religii, kultów (np. wegetarianizm), niż na konkretnej poradzie. Szczególnie mocno na tym tle zarysowuje się konflikt pomiędzy medycyną "oficjalną" a naukowcami-twórcami żywienia bogatego w tłuszcze. W Polsce przedstawicielem tego ostatniego modelu jest dr Kwaśniewski. Obie grupy wydają się być głuche na argumenty i fakty prezentowane przez stronę przeciwną, upierając się, że tylko ich własny model jest jedynie słuszny, prawdziwy, a wszelkie odstępstwa muszą rzekomo skończyć się kalectwem.
W typowych publikatorach praktycznie nic nie wspomina się o motywacji, pobudkach czy problemach emocjonalnych związanych z dietą.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego zdecydowałem się napisać ten tekst. Otóż dzisiaj jest wiele odchudzających się osób, zwłaszcza młodych kobiet i dziewcząt, którym nie można pod względem wagi i figury nic zarzucić. Prasa pisze o tym tylko w kontekście anoreksji, a przecież już sama niedowaga jest równie groźna jak otyłość.
Starałem się stworzyć prosty opis zagadnień dietetycznych bez typowej terminologii naukowej czy medycznej, lecz taki, który byłby wszechstronny i w miarę możliwości pełny.

Wiadomości ogólne

Dietetyka jest działem nauki zajmującym się żywieniem ludzi chorych. Bogactwo propagowanych diet jest niezmierzone. Każdego miesiąca pojawia się jakiś nowy pomysł, mniej lub bardziej skuteczny. Niestety nie każda propozycja jest oparta na wiedzy. Nie wszystkie diety nadają się do stosowania w domu. Do tych, które wymagają fachowego nadzoru medycznego należą:


Niektóre z tych diet mogą być przeprowadzone wyłącznie w warunkach szpitalnych, pod ścisłym nadzorem lekarskim, np. dieta mleczna, dieta Cambridge!
Na tej stronie znajdziecie Państwo informacje oparte na wielu materiałach naukowych, w tym na wskazówkach Instytutu Żywienia i Żywności.

Prawidłowo dobrana i ułożona dieta wymaga uwzględnienia wielu czynników:

Istotny wpływ na skuteczność diety ma odpowiedni dobór produktów, sposób przyrządzenia, a nawet konsystencja. Nie bez znaczenia, co jest nowością w trzecim wydaniu, jest także struktura składników pokarmowych.
Zasadniczo dieta stanowi pomoc dla leczenia lekami czy leczenia uzdrowiskowego, sanatoryjnego. Jednakże w niektórych chorobach, jak np. właśnie w otyłości jest główną metodą leczenia. Prawidłowo dobrana dieta skraca czas samego leczenia i przyspiesza okres powrotu do zdrowia. W chorobach przewlekłych, np. w cukrzycy, umożliwia choremu w miarę normalne uczestnictwo w życiu społecznym i zawodowym. Dietę powinien wyznaczyć lekarz, a konkretne wskazówki żywieniowe opracować dietetyk, co jak się wydaje, pozostaje jedynie nierealizowanym postulatem. Diety redukcyjne nie powinny trwać zbyt długo, ponieważ może to doprowadzić do niedoboru składników pokarmowych w organizmie. Chorzy przy ciężkim przebiegu choroby muszą znajdować się pod ścisłą kontrolą lekarską.

Dieta redukcyjna (odchudzająca)

Celem tej diety jest zmniejszenie ciężaru ciała. Ma ona zastosowanie w leczeniu otyłości i nadwagi. W Polsce po 1989 roku pojawiło się mnóstwo diet, które mają pomóc osiągnąć ten cel. Niestety większość z nich to diety niedobre a często nieskuteczne. Dłuższe ich stosowanie doprowadza do niedoborów pokarmowych, niekorzystnych zmian w chemii organizmu, a nawet do groźnych chorób, np. gruźlicy (typowa choroba długotrwałego głodowania).

Niebezpieczna moda

W ostatnich latach panuje moda na chudość. Sporą część odchudzających się stanowią młode dziewczęta, dla których wygląd jest ważną sprawą. U młodych osób, które się rozwijają, w zasadzie każda dieta redukcyjna jest niepożądana. W diecie odchudzającej z konieczności ogranicza się lub eliminuje tłuszcze, a wraz z nimi witaminy A, D, E i K - witaminy niezbędne w rozwoju i utrzymaniu kości, mięśni, zębów, a także wszystkich narządów wewnętrznych, tkanek (w tym krew) i płynów. Długotrwałe stosowanie tych diet przez ludzi młodych doprowadza w konsekwencji do wielu zaburzeń rozwojowych np. zaburzeń formowania się kości, zwłaszcza kręgosłupa, czy zaburzeń w rozwoju układu rozrodczego i zaburzeń miesiączkowania. W przypadku młodych dziewcząt może to się skończyć nawet niepłodnością. Warto też wspomnieć, że niektóre osoby, będąc jako dziecko - "przy kości", w naturalny sposób szczupleją po zakończeniu okresu dojrzewania. Dlatego też diety odchudzające powinno się rozpoczynać dopiero po zakończeniu okresu wzrostu tj. u dziewcząt po 16 roku życia, a u chłopców po 20 roku życia, chyba, że zachodzi konieczność wcześniejszego zmniejszenia ciężaru ciała z uwagi na zagrożenie prawidłowego rozwoju czy zdrowia. Przed przystąpieniem do kuracji odchudzającej warto skonsultować się z lekarzem, chociażby dlatego, że przyczyną nadmiernej liczby kilogramów może być ukryta choroba, np. jajników, tarczycy czy przysadki. W takim przypadku odchudzanie się może jeszcze bardziej pogorszyć ten stan.

Przyczyny otyłości

Istnieją zasadniczo trzy przyczyny nadwagi i otyłości.
Pierwotny materiał wskazywał, że ukryte choroby metaboliczne, czy przewodu pokarmowego są stosunkowo rzadkim zjawiskiem, stąd i nie częstą przyczyną otyłości w całej populacji. Tymczasem zebrany materiał statystyczny wskazuje, że obok zaburzeń emocjonalnych jest to podstawowa przyczyna nadmiernych kilogramów. Choroby te wymagają specjalistycznej diagnozy i fachowego leczenia. Niestety są one przez rodzimych lekarzy lekceważone. Udając się do lekarza z problemem nadmiernych wiatrów, niezwykle silnej stęchłej ich woni, czy np. refluksu spotkamy się z drwiącymi odpowiedziami - "a co, może g... ma pachnieć?" bądź "za bardzo się pan/pani denerwuje". Tymczasem zgniła woń, której często towarzyszy refluks, czyli cofanie się treści pokarmowej żołądka do przełyku i gardła może być objawem poważnego schorzenia tzw. skazy białkowej. Dodatkowe objawy, to bóle brzucha (tzw. kolka jelitowa) i wodniste stolce przechodzące nierzadko w biegunkę z widocznymi białymi resztkami niestrawionych pokarmów, choć u ludzi dorosłych często występują na przemian zaparcia i papkowate stolce. Przyczyną może być niedokwaśność żołądka, która utrudnia lub wręcz uniemożliwia działanie enzymów rozkładających białka np. pepsyny, a także enzymów trzustkowych i wątrobowych, które uczynniają się właśnie pod wpływem kwaśnej treści żołądka. Z kolei nadmierna fermentacja jest objawem wadliwego rozkładu i wchłaniania węglowodanów, której towarzyszy rozwój szkodliwej flory bakteryjnej i wynikający stąd podostry stały stan zapalny i zaparcia. W przypadku analogicznych objawów lecz z dołączoną biegunką problem jest zaburzone wchłanianie tłuszczów. Zaparcia same w sobie są szkodliwe, gdyż zbyt długo zalegające masy pokarmowe, a potem kałowe wywołują oporność witaminową i na sole mineralne (zaburzone zostaje ich wchłanianie), co w oczywisty sposób w dłuższym okresie czasu, nawet przy prawidłowym żywieniu, musi doprowadzić do poważnych chorób metabolicznych (np. reumatyzm, zaburzenia pracy wątroby, nerek, zapalenia nerwów, choroby neurodegeneracyjne). Niestety dopiero gwałtowny przebieg powyższych zaburzeń trawiennych, z udziałem dreszczy, gorączki, wymiotów, czy całkowitego zatrzymania wody, stolca, skłania naszych lekarzy do działania.... Tymczasem od prawidłowej pracy jelit zależy stan organizmu, gdyż jest to jedyna droga dostarczania wszystkich niezbędnych substancji odżywczych oraz leków w żywieniu domowym.
Druga z nich, często występująca, to błędy dietetyczne polegające na zjadaniu zbyt dużych porcji lub jadaniu produktów w niewłaściwych proporcjach. Zjadanie większych ilości pożywienia, niż jest to potrzebne, sprawia, że organizm przetwarza nadmiar jedzenia na tłuszcz i odkłada w skórze brzucha, bioder, nóg, a także wokół narządów wewnętrznych takich jak wątroba, nerki, serce.

Węglowodany - wróg czy przyjaciel

Szczególnie poważnym problemem jest wysoki udział węglowodanów (zwłaszcza prostych np. słodziki, cukry w ciastach, cukierkach, czekoladzie). Najbardziej oczywistym skutkiem ich spożycia jest wzrost poziomu cukru w krwi, co pobudza trzustkę do sekrecji (wydzielenia) insuliny. Hormon ten umożliwia przenikanie z krwi do komórek ciała cukru (glukozy). Niestety insulina w wysokich stężeniach jest tą substancją, która powoduje tworzenie (syntezę) z cukru kwasów tłuszczowych, a w komórkach tłuszczowych - tłuszczu. Dodatkowo, długoletnie utrzymujące się wysokie stężenie insuliny wywołuje oporność tkanek na nią samą, co utrudnia, wręcz uniemożliwia wychwytywanie cukru z krwi przez komórki ciała, np. komórki mięsni. W efekcie poziom cukru w krwi jest wysoki, co pobudza trzustkę do jeszcze większego wydzielania insuliny. Gdy trzustka jest wyjątkowo silna, cukier się obniża, ale z czasem proces ten przebiega coraz mniej sprawnie prowadząc do trwałego wysokiego stężenia cukru we krwi i jednoczesnej niezdolności wykorzystania tego cukru przez organizm, co nazywa się cukrzycą. Nadmierne obciążenie trzustki może doprowadzić do stanów zapalnych, zatorów w przewodach trzustkowych, kamieni trzustkowych oraz agresji białych krwinek krwi na trzustkę, co doprowadza do jej zniszczenia. Konsekwencją zbyt wysokiego poziomu cukru w krwi i oporności insulinowej tkanek są zmiany chorobowe w wielu narządach, w tym w sercu, naczyniach krwionośnych, mózgu, oczach, nerkach, wątrobie, stawach. Niestety oporność na insulinę rozwija się niejednakowo szybko w poszczególnych narządach i tkankach. Najszybciej w wątrobie, najwolniej w .... komórkach tłuszczowych, które nierzadko aż do zgonu osobnika nie wykazują oznak oporności insulinowej. Konsekwencją tego faktu jest tycie mimo stosowania modeli żywienia zbilansowanego, spożywania pokarmów niskotłuszczowych, mimo nieraz drakońskich diet, wegetarianizmu. Innym przejawem tego procesu jest bardzo często postępująca otyłość w przebiegu leczenia cukrzycy przez podawanie insuliny. Obniżenie podaży (spożywania) węglowodanów w diecie pozwala w znacznym stopniu przywrócić wrażliwość tkanek na insulinę i cukier, ogranicza tworzenie tłuszczu z cukru i odkładanie go w komórkach tłuszczowych. Tym tłumaczy się wysoką skuteczność diet redukcyjnych niskowęglowodanowych, np. Atkinsa, czy dr Kwaśniewskiego w przypadku osób, u których długotrwałe diety zbilansowane nie skutkują.

Zdarza się też, że zdrowy człowiek je mało, a i tak tyje. W takim wypadku przyczyną jest siedzący tryb życia - unikanie chodzenia piechotą, wysiłków fizycznych. Niestety problem ten dotyczy także osób nie w pełni sprawnych, przede wszystkim osób starszych i niepełnosprawnych. Takie przypadki są bardzo trudne, a powodzenie kuracji zależy od silnej woli kuracjusza, zaangażowania lekarza i bliskiej rodziny czy opiekuna.

Trzeci powód nadwagi to emocje. Według dostępnych mi danych jest to najczęstsza przyczyna lub współprzyczyna nadwagi. Jedzenie oprócz wartości odżywczych niesie ze sobą miłe wrażenia estetyczne i smakowe, wywołuje pozytywne emocje. Ta właściwość sprawia, że jedzenie może posłużyć zmianie nastroju. Niektórzy ludzie, gdy czują się samotni, smutni, zdenerwowani używają jedzenia, aby poprawić sobie humor. W niektórych zaburzeniach emocjonalnych, np. w nerwicach istnieje zjawisko konwersji. Polega ono na tym, że niektóre emocje zamiast być normalnie odczuwane, zostają przykryte przez inne odczucia z ciała. W takim wypadku człowiek zamiast odczuwać emocje, czuje głód. Jeżeli dodać do tego problemy z wolą, które prawie zawsze występują w takich stanach, to przeprowadzenie diety nie jest realne, ponieważ ludzie ci nie są w stanie przestrzegać reżimu diety, a jedzenie służy im do zaspokajania pozapokarmowych potrzeb. Wszyscy ci ludzie powinni, najlepiej przed podjęciem kuracji, zasięgnąć porady psychologicznej czy nawet przejść psychoterapię.
Więcej informacji, a także sposobów radzenia sobie z takimi problemami można znaleźć w artykule "Walka z nadwagą - aspekt psychologiczny."

Ustalenie wagi prawidłowej

Najpierw musimy określić wagę należną (prawidłową), do której należy dążyć. Jest kilka wskaźników, które pozwalają to zrobić. Zanim je przedstawię, muszę najpierw omówić kilka zagadnień.
Pierwsza uwaga dotyczy wagi kobiet. Otóż młode dziewczęta (poniżej 20 roku życia) mają wagę nieco niższą, niż wynika to ze wskaźników i tablic. Przyczyna tkwi w tym, że nie mają one w pełni rozwiniętej sylwetki kobiecej. Często dopiero ciąża uregulowuje gospodarkę hormonalną, a to, co z tym się wiąże to większy biust, często krąglejsze biodra, uda, a więc i nieco większa masa ciała.
Druga sprawa. Tablice i wskaźniki podają wagę dla kobiet ze średnim i małym biustem (od AA do C włącznie - waga ok. 0,35 - 0,70 kg). Kobiety z obfitszym biustem muszą się liczyć z większą wagą należną. Zdarza się, choć dość rzadko, że biust podwyższa wagę należną w stosunku do wzorów o kilka, a nawet kilkanaście kilogramów!
Trzecia kwestia jest ogólniejszej natury. Otóż waga wyliczona ze wskaźników nie zawsze musi pasować do konkretnej osoby. W tym wypadku chodzi o zależność ilości tłuszczu od wagi. Są osoby, które mają wagę wyższą niż należna, a więc teoretycznie nadwagę, a mimo to nie stosuje się diety, bo nie można ich uznać za osoby otłuszczone (otyłe). One są po prostu bardziej masywnie zbudowane, mają grubsze kości, większe mięśnie. Są z kolei osoby, które mimo że mają wagę należną, są otłuszczone, otyłe. Bo tak naprawdę liczy się procentowa ilość tłuszczu w organizmie. Otyłość jest stwierdzana, gdy u mężczyzny tkanka tłuszczowa wynosi więcej niż 25%, a u kobiety 30% masy ciała. Większa wartość u kobiet wynika z tego, że kobiety mają więcej komórek tłuszczowych w okolicy pośladków (o 20%) i ud (o 90%) od mężczyzn. Poza tym ilość tłuszczu nie zależy tylko od tego co się je, jaki ma się wzrost czy płeć, lecz jest ona uwarunkowana genetycznie. Są osoby, które mogą jeść bardzo dużo, a i tak będą szczupłe. Wiąże się to z tym, że u tych osób organizm nie ma skłonności do wypełniania i tworzenia nowych komórek tłuszczowych, a nadmiar energii jest usuwany w postaci ciepła i substratów (końcowych produktów przemiany materii). Ale niestety takich osób nie ma dużo :-( . W zasadzie większość z nas ma tendencję do tworzenia nowych komórek tłuszczowych, a co za tym idzie musimy po prostu pilnować się w jedzeniu. Ale poza tym wszystkim ilość tłuszczu jest proporcjonalna do wagi, tak że wszelkie wzory i tabele są bardzo dobrym miernikiem dla ogromnej większości ludzi.

Wzór Bernharda.


                    wzrost (cm) x obwód klatki piersiowej (cm)
Waga należna (kg) = ------------------------------------------
                                      240

Wymiar wzrostu i obwód podajemy w cm, a wagę należną uzyskujemy w kg.
W przypadku kobiet obwód klatki piersiowej należy mierzyć pod pachami lub pod biustem (to nie jest obwód biustu!)

Wzór Broca

Waga (kg) = Wzrost (cm) - 100 
W przypadku kobiet należy od wyniku odjąć 8 - 12%.
W niektórych publikacjach można przeczytać, że wagę "idealną" uzyskuje się odejmując od wyniku 10% w przypadku mężczyzn i 15% w przypadku kobiet.

Wskaźnik BMI (Body Mass Index) dr Quteleta

              Waga obecna (kg)
wskaźnik = -----------------------
            wzrost x wzrost (w m)

Wzrost podajemy w metrach np. 172 cm = 1,72 m
 
Wartość BMIstanRyzyko wystąpienia chorób
<14.5*wyniszczeniebezpośrednie zagrożenie życia
14.6-17,9wychudzeniewysokie
18,0-19,9 (18,9)**niedowagaśrednie
(19,0) 20,0**-24,9normaniskie
25,0-29,9nadwagaśrednie
>30,0otyłośćwysokie
* - brak wyniszczających chorób (np. nowotworowych) oraz brak miesiączki przy tym wskaźniku jest podstawą do rozpoznania choroby psychicznej - anorexia nervosa
** - wartość 19,0 została podana przez Queteleta, jednakże w ostatnich latach naukowcy i lekarze, wskazując na dużą częstość występowania kłopotów zdrowotnych, postulują podniesienie owego minimum na 20, a nawet na 21, stąd też ja w tabeli przyjąłem owy wskaźnik postulowany.
 
Możemy przekształcić wzór tak, by wyliczyć wagę należną przy "wymarzonym" wskaźniku, np. 20.
Waga należna (kg) = wskaźnik (np. 20) x wzrost (m) x wzrost (m)
 

Wzór Pottona

                                                  wzrost (w cm) - 100
masa należna (mężczyźni) = wzrost (w cm) - 100 - ---------------------
                                                          20

 
wzrost (w cm) - 100 masa należna (kobiety) = wzrost (w cm) - 100 - --------------------- 10

Wzór Lorentza

Wzór ten można stosować dla osób o wzroście powyżej 150 cm.
masa należna (kg) = wzrost (w cm) - 100 - 0,25 x (wzrost w cm - 150)

Tablice centylowe

Jeśli kogoś nie przekonują wzory to może spojrzeć w tablice opracowane przez uczonych.
 
Wzrost Waga
kobiety mężczyzny
150 51 56
155 53 58
160 56 60
163 58 63
167 61 65
170 62 67
173 65 69
177 67 72
180 69 75
185 71 79

Dane opracowano na podstawie: "Domowy poradnik medyczny" pod redakcją prof. dr hab. med. Kazimierza Janickiego, PZWL W-wa 1989.

Jeśli ktoś uważa, że ja albo twórcy tablic centylowych i wskaźników promujemy grube kształty, to się wielce myli! Nie o gust tutaj chodzi. Gdy ktoś ma nadwagę czy otyłość to jest wielce prawdopodobne, że nabawi się z tego powodu wielu ciężkich chorób. Podobnie jest i z niedowagą - powoduje ona innego typu ciężkie niedomagania. Poza tym sama niedowaga jest często skutkiem zaburzeń w sferze emocji.

Właściwa motywacja i pobudki

Motywacja jest o tyle istotna, że stanowi ona dla nas samych argument, gdy mamy już dosyć diety. Pozwala trwać mimo różnych przeciwności. Pobudki (emocje) są z kolei motorem (dodają nam sił) dla naszego postanowienia. Warto jest mieć kogoś, kto będzie nas pilnował i wspierał, doradzał czy z nami ćwiczył. Jest wiele różnych organizacji do których można się przyłączyć (np. KKG). Więcej o pobudkach można przeczytać w artykule Walka z nadwagą - aspekt psychologiczny

Warto się na chwilę zatrzymać i zastanowić: po co i dlaczego chcę się odchudzać? Jakie emocje skłaniają mnie do tej diety? Jeśli masz, Drogi Czytelniku, nadwagę lub otyłość i martwisz się o siebie, o swoje zdrowie, to jest to dobra pobudka. Jeśli martwisz się o swój wygląd, figurę, chcesz się innym podobać, to też dobrze. Wiele zmartwień przysparza tzw. "skórka pomarańczowa". Przyczyną tego stanu rzeczy mogą być zaburzenia hormonalne (rzadko), zaburzenia przemiany węglowodanów bądź zaburzenia mikrokrążenia. Z reguły tego typu zaburzenia są skutkiem właśnie odchudzania!!. Dlatego dalsze odchudzanie pogorszy ten stan. Dobrym i sprawdzonym sposobem jest masaż, stosowany w medycynie od wielu lat. Jeśli zaś przyczyną utrapień są za grube uda, za krągłe biodra, za duży biust (przy wadze prawidłowej), to problem polega na tym, że źle się czujesz sama ze sobą!
By rzucić światło na tę sprawę rozpatrzmy następujące zjawisko. Oto mamy 10-12 letnią dziewczynkę o jeszcze "chłopięcych" kształtach. Wraz z nastaniem okresu dojrzewania, pod wpływem hormonów produkowanych przez "uruchomione" jajniki, zaczynają następować zmiany w organizmie tejże dziewczynki. Zaczyna się miesiączkowanie, rozwój piersi, owłosienia, a także gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach bioder, pośladków i ud! Innymi słowy nasza dziewczynka zaczyna stawać się kobietą i nabiera kształtów charakterystycznych dla kobiet. Jest to proces naturalny i całkowicie prawidłowy Jaki stąd wniosek? Ano taki, że grubsze uda, krągłe biodra to naturalne elementy charakterystyczne dla dojrzałej kobiecości! Jak zatem można rozumieć chęć utrzymania dziewczęco-dziecięcej sylwetki przez dojrzałe fizycznie dziewczęta i kobiety? Można przytoczyć analogię ze świata mężczyzn. Np. młodzieniec, któremu nie podoba się owłosienie na jego torsie czy nogach, albo jeszcze dobitniej - mężczyzna, który pragnie mieć dziecięcego, krótkiego, chudego członka! Widać tutaj cały absurd tej sytuacji. Przyczyny tego stanu rzeczy są różne. Oto jedne z częstszych:


Ćwiczenia fizyczne

W trakcie diety celem ćwiczeń fizycznych nie jest osiąganie muskulatury czy dużej sprawności. Gdy ograniczamy ilość spożywanych kalorii, organizm zaczyna spalać własne zapasy. Problem w tym, że najpierw ulegają spaleniu białka, np. z mięśni. Aby zapobiec degeneracji stosuje się właśnie ćwiczenia. Dzięki nim organizm zachowuje strukturę tkanek, natomiast spala tłuszcz, a przecież o to w tej diecie chodzi. Tak więc żeby naprawdę schudnąć powinniśmy ćwiczyć. Nie potrzeba przy tym jakiś forsownych i wymyślnych wygibusów. . Wystarczy nawet intensywniejsza gimnastyka. Chodzi bowiem o to, żeby podnieść nieco ogólną przemianę materii. Nie należy spodziewać się po ćwiczeniach jakichś cudów. One w stosunkowo niewielkim stopniu podnoszą dobową przemianę materii (o ok. 20-40%). Na przykład intensywny bieg przez 1 godzinę pozwala spalić 10 000 kJ (wyjaśnienie w dalszej części), ale ileż można tak szybko biec? 2 minuty, 5 minut, ile razy w ciągu dnia? Tak więc biegając spalimy zaledwie 1200 kJ, co w zestawieniu z 10 tys. kJ zapotrzebowania na dobę bądź zawartością energetyczną sadła (1kg ma aż 24000 - 35000 kJ) jest wielkością niewielką. Nie należy jednak stąd wyciągać wniosków, że ćwiczenia są w ogóle niepotrzebne. Otóż okazuje się, że krótkie intensywne ćwiczenia (np. kilka serii po 20-30 przysiadów) podnoszą ogólną przemianę materii od trzech do sześciu razy na okres jednej do dwóch godzin. Dzięki ćwiczeniom w organizmie następuje cały szereg korzystnych zmian. Krew jest lepiej wysycona tlenem. Poszczególne narządy sprawniej gospodarują dostarczanymi składnikami pokarmowymi. Podnosi się wytrzymałość i sprawność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, kostno-stawowego, mięśniowego i pokarmowego (np. redukcja zaparć). Dla utrzymania dobrej kondycji wskazane są ćwiczenia 2 razy w tygodniu po 15-30 minut.
Mięśnie naszych organizmów posiadają zasadniczno trzy rodzaje włókien: szybko drgające, które dają siłę i spalają wyłącznie cukry, wolno drgające, o małej sile ale dużej wytrzymałości, które spalają głównie tłuszcze oraz włókna pośrednie. Umiarkowana aktywność fizyczna, która trwa powyżej dwóch minut uruchamia włókna wolno drgające. Z punktu widzenia diety odchudzającej, najlepszym rodzajem aktywności, są długo trwające ćwiczenia o charakterze kondycyjno-wytrzymałościowym, np. pływanie rekreacyjne (powolne), wolny bieg lub szybki, energiczny chód, jazda na rowerze. Przy czym należy pamiętać, że duże obciążenie powoduje zablokowanie spalania tłuszczów. Ćwiczenia należy tak dobrać, aby tętno było wyczuwalne (ok. 100-130 uderzeń na minutę), a oddech nieco przyspieszony i pogłębiony, przy czym powinniśmy móc normalnie rozmawiać.

Tempo zmniejszania wagi

Zagadnienie to jest bardzo ważne, bowiem wokół niego narosło wiele mitów i niepotrzebnych wygórowanych oczekiwań. Trzeba zdawać sobie sprawę, że w pierwszym okresie diety organizm oprócz redukcji tłuszczu silnie się odwadnia, zwłaszcza komórki skóry. W ciągu pierwszych dwóch tygodni można "zgubić" nawet 7 kg, ale zaledwie niecałe 2kg to tłuszcz. Gdyby teraz zaprzestać diety, to najprawdopodobniej wróci nam lekko 3-5kg. W następnym okresie intensywna dieta połączona z dość forsownym codziennym treningiem pozwala na rzeczywistą redukcję od 1 do 2 kg na tydzień. W praktyce ubytek pół kilograma tygodniowo (i około 2-3 kg miesięcznie) można uznać za dobre i wystarczające tempo.

Co znajduje się w jedzeniu?

Ogólnie rzecz biorąc jedzenie składa się z tłuszczów, węglowodanów (cukrów) i białek. Każdy z tych elementów może służyć jako źródło energii i materiał budulcowy dla naszego organizmu.

Co to takiego kJ i kalorie?

Zanim przejdę dalej muszę wyjaśnić parę podstawowych pojęć.
Złożenie literowe kJ znaczy kilodżul (1000 dżuli). Dżul jest jednostką energii. Kiedyś używano w tym celu innej jednostki - kalorii (tzw. dużej kalorii, 1 Kaloria = 1 kcal). 1 kcal (kilokaloria) = 4,2 kJ. (dokładnie 1000 cal = 4186,8 J)
Jedząc dostarczamy naszemu organizmowi energię. W jaki sposób? W taki, że jedzenie zostaje w skomplikowanych procesach przetworzone. W czasie tych przemian zostaje uwolniona energia na sposób ciepła i pracy. Dzięki temu jest nam ciepło i możemy pracować fizycznie i umysłowo. Mózg także potrzebuje energii do pracy, tak jak nogi, ręce czy serce. Tą energią są cukry i tłuszcze.
Z jednego grama tłuszczu uzyskujemy ok. 38 kJ, z jednego grama węglowodanów i białek - 17 kJ, lecz białka są przede wszystkim materiałem budulcowym, a proces uzyskiwania z nich energii jest wysoce stratny.

Zapotrzebowanie energetyczne organizmu

W wielu naukowych badaniach ustalono, że abyśmy mogli przeżyć, musimy spożyć tyle jedzenia, by dostarczyć organizmowi 4200 kJ (tj. 1000 kalorii). Jest to ilość, która pozwala tylko na wegetację. Aby być zdrowym i móc normalnie żyć, pracować trzeba dostarczyć od 8000 kJ do 18000 kJ. Oczywiście ilość pożywienia (więc i energii) zależy od rodzaju zajęć, trybu życia, tzn. czy chodzimy piechotą, uprawiamy sporty, ćwiczenia, ciężko pracujemy fizycznie czy też głównie siedzimy, wykonujemy przez cały dzień prace biurowe, czy pracujemy jako kierowca. Ilość pożywienia zależy także od naszej postury, wzrostu, wieku, płci. Zapotrzebowanie zmienia się w zależności od pory roku. W zimie i wiosną jest ono wyższe. W przypadku kobiet zapotrzebowanie nieznacznie zwiększa się w okresie ciąży i karmienia. W zasadzie największym zapotrzebowaniem cechuje się dorastająca młodzież.
Teoretyczne określenie zapotrzebowania energetycznego organizmu jest niezwykle trudne. Praktycznym i najlepszym sposobem jest ważenie siebie raz w tygodniu w podobnych warunkach, np. w niedzielę rano na czczo. Jeśli waga wykazuje wzrost to należy zmniejszyć porcje posiłków, jeśli wykazuje spadek - zwiększyć. Obecnie wagi są dość tanie. Zwykłe wagi mechaniczne tzw. łazienkowe są w cenie 35-80 zł. Ale jeśli nie stać nas na taki wydatek, to możemy nieodpłatnie korzystać z wagi w przychodni (z reguły znajduje się u pielęgniarki). Kobiety powinny unikać pomiarów masy ciała w okresie miesiączki i tuż przed nią i po niej, bowiem okres ten cechuje skłonność do zatrzymywania wody w organizmie, co w sztuczny sposób zaburza pomiar.

Oto przykładowe zestawienie zapotrzebowania na energię w zależności od czynności.
Zapotrzebowanie jest podane w kJ w ciągu godziny na 1 kg masy ciała.

podstawowe funkcje organizmu wraz ze snem  3,9
siedzenie, wykład, praca umysłowa 6,3
chód12
lekki bieg28
sprint357
ciężka praca fizyczna20

Na przykład godzinny spacer człowieka o ciężarze 70 kg pochłonie 840 kJ. Podane wyżej wartości mają charakter orientacyjny i podlegają dużym wahaniom osobniczym. Wielkości te zależne są od stopnia wytrenowania, stanu zdrowia itd.

Krótko o funkcji podstawowych składników pożywienia

Największym wagowo składnikiem pożywienia jest woda.  1 dm3 (litr) wody waży ok. 1 kg. W produktach znajduje się jej od 30-95% masy, tak więc w stu gramach gotowego produktu znajduje się 30 do 95 gramów wody. W nielicznych produktach nie ma wody, np. w olejach. Resztę masy zajmują węglowodany, białka i tłuszcze oraz sole mineralne. Ze spalania węglowodanów i tłuszczów uzyskuje organizm energię, ale inne jej ilości. Przypomnę tylko - spalenie 1 grama tłuszczu daje 38 kJ, białka - 17 kJ, węglowodanów - 17 kJ. Wykorzystanie poszczególnych składników pożywienia jest odmienne u każdej osoby. U osób, które dostarczają za mało energii, lecz duże ilości węglowodanów, organizm w pierwszej kolejności spala białka. Białka stanowią przede wszystkim materiał budulcowy dla komórek, hormonów, enzymów. Ulegają one nieustannej przemianie, w której rozpadają się na prostsze związki (aminokwasy) i są ponownie łączone w nowe białka. Część tych związków zostaje wydalona wraz z moczem pod postacią azotu i jego związków, stąd charakterystyczny amoniakalny zapach moczu. W normalnych warunkach straty są niwelowane przez białko zewnętrzne dostarczone wraz z pożywieniem. W warunkach niedoboru energetycznego rozpad związków złożonych z białek trwa nadal, a część białek jest wykorzystywana jako źródło energii. Gdy więc organizm zużywa białka na energię, zaczyna brakować białka budulcowego. Tym samym organizm, aby funkcjonować, zaczyna wykorzystywać białko ze swoich mięśni poprzecznie prążkowanych (wszystkie mięśnie kończyn, brzucha itd) oraz z mięsni gładkich (mięśnie narządów wewnętrznych w tym serce), a także zmniejsza ilość wydzielanych hormonów, których budulcem są enzymy pochodzące z rozpadu białek. Tutaj widać przyczynę, dla której podczas długotrwałego odchudzania się dochodzi do wyniszczenia organizmu i dlaczego np. w anoreksji dziewczęta tracą miesiączkowanie.
Dla nas praktyczny wniosek jest następujący: podczas diety nie należy za bardzo ograniczać cukrów, czyli węglowodanów. W diecie ta granica wynosi 100 gramów na dobę, w żywieniu człowieka zdrowego 200 g. W diecie należy zadbać o zjadanie większych ilości produktów bogatych w białko (białe mięso, ryby, a także rośliny strączkowe). Wcześniej pisałem o ćwiczeniach, one także zmniejszają niszczenie narządów wewnętrznych, hormonów i mięśni. Zawartość białka w pożywieniu jest różna i waha się od 0 do 30%. Inna jest wartość biologiczna białka zwierzęcego i roślinnego (niższa wartość). Korzystne jest mieszanie białek zwierzęcych i roślinnych (a w zasadzie produktów je zawierających), bo dzięki temu można uzyskać wartość białkową jeszcze wyższą, niż każde z nich spożywane oddzielnie. Najwięcej białka zawierają drób i mięso (zwierząt i ryb), rośliny strączkowe, przetwory mleczne (sery, ale zawierają też stosunkowo dużo tłuszczu). Warto jeszcze wspomnieć, że większa ilość białka sprzyja spalaniu tłuszczu.

Jeżeli chodzi o tłuszcz, to jest to podstawowy składnik niosący energię, służy także do wchłaniania i transportu witamin, stanowi materiał budulcowy dla hormonów, komórek i niektórych substancji, np. cholesterolu. Wbrew temu co się pisze i ględzi w telewizji, cholesterol spełnia ważne funkcje w organizmie człowieka. Reguluje stężenie kwasów tłuszczowych w krwi (cegiełek z których zbudowane są tłuszcze), dostarczając je z jelit i z wątroby do komórek, gdy są potrzebne oraz zabierając je do wątroby gdy jest ich nadmiar. Nie należy zbytnio obawiać się cholesterolu w pożywieniu, gdyż najnowsze badania wskazują, że cholesterol występujący w produktach tylko w nieznacznym stopniu wchłania się do organizmu (do 0,5%). Praktycznie cały cholesterol, jaki mamy, jest endogenny, tj. wyprodukowany przez nasz organizm.
Warto powiedzieć coś o tłuszczu. Otacza on ważniejsze narządy wewnętrzne (np. serce) chroniąc je przed wstrząsami, zimnem, przypadkowym uderzeniem. Badania z ostatnich lat wskazują, że pełni on aktywną rolę w metabolizmie (przemianie pokarmowej). W roku 2000 zbadano i określono jego rolę w regulacji hormonalnej. Pełni on rolę strażnika równowagi pomiędzy hormonami męskimi i żeńskimi w organizmie kobiety. Jeśli jest go za mało w okresie dojrzewania, to nie rozwijają się prawidłowo narząd rozrodczy i piersi. Nie trzeba chyba nikogo przekonywać jakie znaczenie ma ten fakt dla kobiet. W przypadku osób otyłych jest tym składnikiem, którego nadmiaru trzeba się pozbyć. Widać więc, że ani nadmiar, ani jego niedobór nie jest dobry dla nas.
Około połowy tłuszczu, którego spożywamy jest widoczna gołym okiem. Większość jest ukryta. Tak na przykład sery mogą zawierać do 40% tłuszczu, a sos pomidorowy w puszce z rybą może być zrobiony na oleju. Mięso zawiera od 4 do 25%, drób jest chudy (poza kaczkami, gęsiami itd.), podroby też nie zawierają go wiele. Rośliny strączkowe typu fasola, soja a także ryby słonowodne też zawierają go spore ilości (20-40%), ale ma on inną budowę i wywiera kompletnie odmienne działanie, jak tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W odróżnieniu od tego ostatniego, nie pobudza komórek do syntezy (tworzenia) cholesterolu, obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL i stąd jest polecany. Najwartościowszy tłuszcz znajduje się rybach dalekomorskich. Nieprzypadkowo ludy, których podstawą kuchni są ryby, nie chorują na choroby typu miażdżyca, zawały serca itd.
Najwięcej tłuszczu spożywa się najczęściej przez smażenie, pieczenie. Tak więc w diecie należałoby zrezygnować z potraw smażonych i pieczonych na tłuszczu, a także produktów w niego bogatych. Koniec końców, chcemy spalić własny tłuszcz! Nie musimy jednak całkowicie w swoim życiu rezygnować z potraw smażonych i pieczonych na tłuszczu zwierzęcym, np. na smalcu. Tłuszcze zwierząt dodane do potraw w niezwykły sposób podnoszą walory smakowe. Istotne jest by zachować umiar i właściwe proporcje między tłuszczami pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Elementem chroniącym przed negatywnymi skutkami jest witamina E, która akurat znajduje się przede wszystkim w rybach.

Jeżeli chodzi o węglowodany czyli cukry to dają one praktycznie taką samą ilość energii co białka, ale tutaj ten proces jest o wiele "ekonomiczniejszy". Węglowodany pełnią funkcję ochronną dla białek. Stanowią także niezbędny element w zużywaniu tłuszczu. Instytut Żywienia i Żywności zaleca, aby 90% węglowodanów spożywać w postaci złożonej, tj. w produktach zbożowych, ziemniakach itp. Cukry proste, zawarte np. w cukrze do herbaty, czekoladzie, cukierkach, ciastach i tortach należy maksymalnie ograniczyć. Cukier podobnie jak i tłuszcz jest w zasadzie ukryty. Najwięcej zawierają go ciasta, torty, słodycze. Te zagadnienia są szeroko znane i nie ma potrzeby dogłębnej prezentacji.

Poniżej przedstawiam tabelę wartości energetycznej różnych produktów żywnościowych. Wszystkie wartości odniesione są do 100g czystego produktu (10 dag), a mięsa są podane bez kości.
 

Produkt (100g)Średnia energia w kJ
Produkty zbożowe i mączne
Bułki1200
Chleb pszenny (biały)1100
Mąka pszenna1500
Otręby pszenne1400
Nabiał
jajko (2 szt)700
jogurt400-700
maślanka150
mleko pełne300
serek topiony1300
ser twardy800-1600
śmietana - kremówka1300
śmietana 10%500
twaróg300-700
Rośliny strączkowe
fasola (jaś), groch, soczewica1500
Warzywa i grzyby
Borowiki140
Kalafior120
Kapusta120
Marchewka170
Ogórki40
Pieczarki100
Pomidory80
Sałata zielona80
Ziemniaki350
Produkt (100g)Średnia energia w kJ
Drób
Gęś1500
Kaczka1000
Kurczak pieczony600
Podroby
Ozorki1000
Serce600
Wątroba600
Mięsa
Cielęcina (wszystkie rodzaje)450
Wieprzowina - kotlet1100
Wieprzowina - szynka1200
Wołowina - łopatka650
Wołowina - rozbef800
Wołowina - tatar500
Wędliny
Kiełbaski - parówki1600
Szynka1400
Szynkowa1000
Wątrobianka1800
Tłuszcze
Margaryna3100
Masło3200
Olej3900
Smalec4000
Soki
Soki owocowe80-300
Alkohole
Piwo200
Winodo 500
Polska wódka1300

Czy tylko kalorie?

Podczas diety nie wystarczy obniżyć dobową dawkę kalorii. Bowiem wraz z ograniczeniem porcji posiłków i rezygnacją z określonych produktów żywnościowych zmniejszamy ilość witamin i wielu mikro i makroelementów, które akurat w diecie są niezbędne, a często zapotrzebowanie na nie rośnie. Przy zmniejszonym przyjmowaniu kalorii intensywnie spalane są tłuszcze. Ale żeby mogły one być całkowicie spalone tzn. bez szkodliwych produktów, muszą one zostać przetworzone przy współudziale węglowodanów. Gdy będzie za mało węglowodanów to powstaną szkodliwe produkty przemiany materii. Są jednak substancje, które w znakomity sposób niwelują ryzyko wspomnianych zaburzeń. Są nimi witaminy A, C i E, nazywane wspólnym mianem tzw. antyutleniaczy czyli antyoxydantów. Poniżej przedstawiam krótki opis substancji, o których występowanie powinniśmy zadbać w diecie bądź przez odpowiedni dobór produktów, bądź przez tabletki.

Objaśnienia:
mg = miligram = 0,001 g
j.m. = jednostka międzynarodowa

Witamina A

Ma duże znaczenie dla diety. Witamina ta bierze czynny udział w odnowie komórek i utrzymaniu błon komórkowych, neutralizuje tzw. wolne rodniki.
Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 3000 do 5000 j.m. Jedna kapsułka zawiera 12 000 j.m., tak więc suplementacja (tj. uzupełnienie pożywienia) polega na zażyciu 2 kapsułek na tydzień. Jest to witamina wchłaniana tylko w obecności tłuszczu (rozpuszcza w nim się). Tak więc spożywając tylko produkty "chude" możemy spodziewać się kłopotów związanych z jej niedoborem. Może ona być niebezpieczna, gdyż magazynuje się w wątrobie, a jej nadmierne spożywanie i nagromadzenie najpierw powoduje uszkodzenie wątroby, a w szczególnych przypadkach może spowodować nawet śmierć. Jednak nie musimy się jej panicznie bać. Przeprowadzono eksperymenty, w których podawano grupie kontrolnej 10 000 j.m. dziennie przez rok i nie stwierdzono działania szkodliwego. Jednakże osoby o upośledzonej funkcji wątroby powinny na nią uważać. Maksymalna bezpieczna (jednorazowa) dawka dla ludzi zdrowych wynosi ok. 400 000 j.m. Witaminę A znajdziemy przede wszystkim w wątrobie, w jajku, mleku i jego przetworach i w warzywach (w postaci tzw. betakarotenu)

Witamina E

Jej znaczenie jest podobnie duże jak wit. A. Chroni witaminy A i C przed zniszczeniem. Zwiększa skuteczność wit. A (fachowo mówi się, że działa synergicznie) i neutralizuje wolne rodniki. Reguluje przemianę białek, a przecież wszystkie mięśnie (w tym i serce) są zbudowane z białek. Wspomaga więc ochronę tkanek przed degeneracją, co jak już wspominałem często występuje podczas odchudzania się. Witamina ta ma jeszcze jedną bardzo ciekawą i istotną własność. Otóż w dużych dawkach jest lekiem na miażdżycę. W badaniach klinicznych jej skuteczność przekracza 80%. Kuracja ta jest jednak długotrwała - 18 miesięcy i wymaga drakońskich dawek - 400 mg.
Jest rozpuszczalna w tłuszczu i wchłania się do organizmu w jego obecności. A więc występują podobne problemy co przy wit. A. Z jedną różnicą. Wit. E jest bezpieczna, w zasadzie nie można jej przedawkować (dawki do 500 mg na dobę). Dzienne zapotrzebowanie określono na 10-25 mg. Jedna kapsułka zawiera 100 mg. Można ją znaleźć przede wszystkim w rybach dalekomorskich i oleju jadalnym, a także w wątrobie wołowej.

Witamina C

Reguluje i wspomaga ona wiele procesów w komórkach. Bierze udział w przemianie materii w tym i komórkowej. Jej cechą szczególną jest tendencja do obniżania poziomu cholesterolu, co jak się sądzi ma korzystny wpływ na zdrowie osób otyłych. Tak jak poprzedniczki neutralizuje szkodliwe związki. Działa energizująco - usuwa objawy fizycznego i psychicznego zmęczenia (znana kawa z cytryną na kaca). Ma ona jeszcze jedno istotne działanie. W dużych dawkach (>500 mg) reguluje poziom cukru we krwi, zarówno mogąc go obniżyć jak i podwyższyć. Zmniejsza oporność insulinową tkanek - wpływa korzystnie na wchłanianie glukozy do komórek. Ma to ogromne znaczenie dla osób chorych na cukrzycę. W pewnej odmianie cukrzycy, tzw. reaktywnej pozwala całkowicie uregulować komórkową przemianę materii. Dzięki temu znikają, np. objawy zaburzeń pamięci (w wyniku pośredniego oddziaływania). Dzienne zapotrzebowanie jest różnie określane. W Polsce przyjmuje się 70 mg na dobę, ale takie czynniki jak palenie papierosów, tabletki antykoncepcyjne, hormony i zanieczyszczenie środowiska lawinowo zwiększają jej zapotrzebowanie. W niektórych rejonach i miastach dopiero dawka 250 mg pozwala człowiekowi sprawnie funkcjonować. Jest ona rozpuszczalna w wodzie i nie gromadzi się w stanie wolnym w organizmie, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. I tutaj jest mały problem, gdyż wytrąca ona z krwi związki mineralne, co sprzyja tworzeniu kamieni nerkowych. Można jednak się zabezpieczyć przez przyjmowanie magnezu, który skutecznie zapobiega tym zjawiskom. Występuje przede wszystkim w owocach i w większości warzyw. Można ją także znaleźć w mleku, jogurcie.

Witamina B

Jest to w zasadzie cały kompleks witamin (B1,B2,B3,B5,B6,B12,B15 i parę innych związków). Najistotniejsze dla nas jest to, że biorą czynny udział w funkcjonowaniu układu nerwowego i czynnościach komórkowych. Układ nerwowy kieruje wszystkimi funkcjami organizmu w tym i przebieg chudnięcia. Witaminy te są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek. Biorą udział w budowie wielu narządów, hormonów i enzymów. Tak na przykład wit. B5 wspomaga spalanie tłuszczów i cukrów. Zapotrzebowanie dzienne jest różne dla każdej z witamin i nie przekracza 25 mg (poza PP). Są one bezpieczne, rozpuszczalne w wodzie, nie magazynują się w organizmie. Podstawowym źródłem witamin z grupy B jest mięso, drób i podroby. Pewne ilości tych witamin znajdujemy w produktach zbożowych i strączkowych oraz w ziołach.

Cynk

Jest to pierwiastek (symbol chemiczny Zn), który w uruchamia witaminę A. Dzienne zapotrzebowanie określono na 20 mg.

Magnez

Ten pierwiastek (symbol chemiczny Mg) wspomaga witaminy E i B. Dzienne zapotrzebowanie określa się na 500 mg. Z reguły podaje się stosunek ilościowy do wapnia. Wynosi on 1:2 tj. 1 gram magnezu ma 2 gramy wapnia.

 

Poniżej w tabeli zestawiłem występowanie w produktach w znacznych ilościach omówionych witamin i pierwiastków.
 
 

mały x oznacza średnią zawartość
duży X oznacza dużą zawartość

ProduktWit. AWit. BWit. CWit. EMgZn
owoce X
warzywa i rośliny strączkowexxXXx
zboża i ich produktyXxXX
oleje roślinneXX
rybyXxXx
mleko i jego przetworyXxx
jajaXX
wątrobaXXX
dróbX
mięsoXX

Uwagi ogólne nt zalecanych i nie wskazanych produktów w diecie redukcyjnej

Z owoców wartościowe są porzeczki i jabłka. W diecie nie wskazane są owoce suszone oraz rodzynki, daktyle, figi, banany. winogrona, gruszki.
Z warzyw i roślin strączkowych warte uwagi są fasola, groch, groszek zielony, marchew, kalafior, sałata, ziemniaki oraz pietruszka, szczypiorek, koperek. W warzywach witamina A występuje przede wszystkim jako prekursor - betakaroten, który dopiero ulega przemianie we właściwą witaminę. Osoby, które przekroczyły o 20% swoją masę należną powinny unikać roślin strączkowych.
Produkty zawierające zboże to przede wszystkim otręby, chleb razowy, mieszany, kasze, ryż, kukurydza. Osobiście mam dystans do kukurydzy i soi. Obawy wiążą się w ogóle z uprawami sztucznie modyfikowanymi genetycznie. Największy światowy producent tych roślin - USA - prowadzi właśnie uprawy zmodyfikowane genetycznie. Istnieją lekarstwa genetyczne, które przyjmuje się jak jedzenie. Nie można całkowicie wykluczyć, że jakaś poboczna mutacja genów powstała w trakcie zabiegów biotechnologicznych nie wytworzy substancji chorobotwórczych. Przy tak intensywnej i rabunkowej uprawie nie można sprawdzić wszystkich partii produkcji pod względem ich szkodliwości. Poza tym lobby rolno-przemysłowe robiłoby wszystko by zapobiec przedostaniu się takich informacji na zewnątrz, bo to by przecież spowodowało ogromne straty finansowe. Wystarczy przypomnieć pojedynczych naukowców i instytucje badawcze, które udowadniały, że papierosy nie szkodzą. Naukowcy w USA są zależni od filantropii przemysłowców, więc merytoryczna zawartość ich opracowań musi budzić poważne wątpliwości. Nie można określić w pełni skutków powodowanych przez żywność modyfikowaną genetycznie. Niektóre choroby mogą pojawić się dopiero po kilku lub nawet kilkudziesięciu latach od wprowadzenia szkodliwego czynnika (słynna choroba "szalonych krów").
Z olejów roślinnych należy wymienić olej słonecznikowy i sojowy.
Ryby powinny być przede wszystkim dalekomorskie, co przy ich kosmicznej cenie niestety stanowi poważną barierę dla większości przeciętnie zarabiających Polaków.
Przetwory z mleka to jogurt, kefir, sery. Nie poleca się surowego mleka, co najwyżej niewielkie ilości mleka przegotowanego.
Z drobiu wartościowe są kurczaki, bo zawierają dużo białka przy jednocześnie bardzo niskiej zawartości tłuszczu.
Z mięs szczególnie polecane są cielęcina, wołowina. Nie wskazane jest natomiast mięso wieprzowe.

Przykładowe diety

Zanim przedstawię konkretne diety wymagane jest słowo komentarza. Nie wszystkie przedstawione tutaj sposoby mają aprobatę środowisk naukowych. Prawdę powiedziawszy tylko model i dieta zbilansowana Instytutu Żywienia i Żywności ma takową. Dobór diety uzależniony jest od indywidualnych potrzeb, upodobań, przekonań a także stanu organizmu. Diety wysokowęglowodanowe, tj. z niskim udziałem tłuszczu (np. dieta zbilansowana IŻŻ, wegetariańska) są nieprzydatne u tych osób, u których rozwinęła się oporność tkanek na insulinę. W tej sytuacji skuteczne będzie zastosowanie diety Atkinsa, grejpfrutowej czy dr Kwaśniewskiego, mimo że diety te nie mają pozytywnej oceny Instytutu Żywienia i Żywności.
Trzecią omówioną grupę modeli żywienia stanowią te, które mają już znaczenie głównie historyczne, gdyż nie został potwierdzony postulowany przez ich autorów dobroczynny wpływ na zdrowie, choć niektóre z nich są skuteczne w redukcji masy ciała.

W środowisku naukowym szczególnym uznaniem cieszą się te modele żywienia, które postulują, aby udział energii z tłuszczów wynosił 15-30%, z węglowodanów 55-60% (nawet do 80%, przy czym 10% pochodzi z cukrów prostych), a ok. 10-15% z białek (www.izz.waw.pl), przy czym żywienie to powinno obfitować w zboża, warzywa i owoce, ryby będące źródłem tłuszczy nienasyconych oraz mięso chude, najlepiej drobiowe. Raz na jakiś czas polecana jest wątroba. Mięso czerwone należy spożywać w niewielkich ilościach i sporadycznie. Do tego modelu żywienia nie można podchodzić zupełnie bezkrytycznie. Niech mi będzie wolno przedstawić pewien problem na przykładzie zaleceń dla niemowląt.
Owe wspomniane proporcje energii zalecane są osobom dorosłym, ale także i niemowlakom [Domowy Poradnik Medyczny, PZWL, s.172-173]. Przy czym udział energii z tłuszczu postuluje się na 25%, a z węglowodanów 60%. Jest to zagadkowe i nie znajduje pełnego uzasadnienia na gruncie praktyki. Mleko kobiet jest najlepszym pokarmem dla niemowlaka w pierwszych miesiącach życia. Mówi się, że jest pokarmem swoistym, bo zawiera wszystkie potrzebne substancje odżywcze w ilościach, właściwościach i w strukturze najlepiej odpowiadającej potrzebom maleńkiego dziecka. Pokarmy zastępcze, jak humanizowane mleko krowie, podawane, gdy nie można karmić piersią lub pokarmu jest za mało, nie ma już tej wartości, choć kaloryczność i skład jest niemal identyczny z mlekiem matki. Mleko humanizowane, nie mówiąc już o zwykłym krowim, w odróżnieniu od mleka ludzkiego, powoduje często szereg problemów zdrowotnych, od wzdęć począwszy, poprzez problemy z trawieniem, uczulenia, a na wstrząsie skończywszy. Przypomnijmy, postulowana proporcja energii z białek, węglowodanów i tłuszczów winna wg Poradnika wynosić: T1 :W2,4 :B0,6. Tymczasem mleko kobiet ma kompletnie odmienne proporcje. Mleko to zawiera wagowo 1,5% białek, 7% węglowodanów i 3,7% tłuszczów [Domowy Poradnik Medyczny, PZWL, s.169], co w przeliczeniu na energię daje odpowiednio: B - 8,9%, W - 41,5% i T - 49,6%, a w proporcji T:W:B daje 1:1,9:0,4. Widzimy więc, że postulowana przez naukowców podaż węglowodanów jest wyższa od naturalnej o ponad 44%, a tłuszczów niższa o 50%. Kto ma więc rację, natura (lub Bóg), czy naukowcy? Skłaniałbym się raczej do tej pierwszej opcji.

W ostatnich 40 latach wielokrotnie słyszeliśmy z ust żywieniowców sprzeczne informacje. Raz, polecano masło jako źródło energii, witaminy A, innym razem wręcz go zakazano. Raz wskazywano, że margaryna będąc produktem sztucznym szkodzi, obecnie - odwrotnie, jest polecana. Raz polecano móżdżek, teraz jest obłożony klątwą z uwagi na cholesterol, choć pracownicy AM Łódź w opublikowanych materiałach naukowych stwierdzają, że cholesterol wchłania się w jelicie tylko w ilości do 0,5%. Tłuszcze obwinia się o wszystkie współczesne choroby cywilizacyjne (cukrzycę, nowotwory, choroby serca, zawały, udary), choć diety Eskimosów, Indian północnoamerykańskich, tradycyjna dieta japońska, dieta śródziemnomorska (obfitująca w ryby) to diety tłuste z mniejszym niż postulowany, udziałem węglowodanów, a populacje stosujące je należą do najzdrowszych. Co więcej, odsetek zachorowań wśród Polakow jest tak nieznaczny, że dużo większe szanse mamy wytypować poprawnie siedem liczb w multilotka, niż zachorować z powodu obecności tłuszczu zwierzęcego w naszym pożywieniu. Traktuje się też wysiłek fizyczny i abstynencję od papierosów jako czynniki ochronne przed miażdżycą. Tymczasem weterynarze wskazują, że słonie afrykańskie, będące jaroszami, niemal beztłuszczowymi roślinożercami, przemierzające dziennie kilkadziesiąt kilometrów i na pewno nie palące papierosów, cierpią na miażdżycę tętnic! Te wszystkie obserwacje wskazują, że należy nabrać dystansu do wszelkich materiałów propagujących "jedynie słuszne" jadłospisy, choćby stały za nimi największe autorytety naukowe. Dystans nie oznacza lekceważenia wskazówek żywieniowych.

Diety zbilansowane

Dieta 1000 kalorii

Czas najwyższy na porady jak mądrze ograniczać ilość spożywanych pokarmów. Dietą cieszącą się poparciem środowisk naukowych jest dieta 1000 Kalorii (4200 kJ). Jej stosowanie wymaga dość starannego liczenia zawartości energii w spożywanych produktach. Wcześniej umieściłem tabelę z energetycznością produktów. Dla osób posiadających arkusze kalkulacyjne np. Excel dostępny jest kalkulator kalorii (ostatni rozdział). Trzeba teraz tak skomponować dzienny jadłospis, aby sumaryczna zawartość energii nie przekroczyła założonej. Aby zapewnić dostawę wszystkich składników pokarmowych dieta musi być urozmaicona, a jej skład zgodny z ogólnymi zaleceniami IŻŻ. Tak więc, podstawą powinny zboża i jego przetwory, z wyjątkiem produktów z białej mąki. Dieta powinna obfitować w warzywa i owoce, których dziennie powinno być przynajmniej ok. 0,5 kg. Oto przykładowy jadłospis.

Pierwsze śniadanie
- kawa lub herbata (dowolne ilości najlepiej niesłodzone)
- pieczywo najlepiej razowe 60g; dwie średnie kromki lub 1 bułka
- margaryna na olejach roślinnych - 10g; 1 płaska łyżka stołowa
- chuda pieczeń na kanapki 45g; 2 duże ale niezbyt grube plastry
 
Drugie śniadanie
- duży kubek mleka lub jeden jogurt albo 2 sztuki owoców; jabłko, gruszka
 
Obiad
- kurczak 110g (liczone same mięso bez kości) lub wołowina 100g; 1/2 porcji
- ziemniaki 120g; 1/2 porcji, 1 średni ziemniak waży ok. 40g
- ogórek zielony na mizerię
 
Kolacja
- pieczywo; dwie kromki
- serek topiony 20% tłuszczu; 1 trójkąt
- owoc - np. jabłko - 2 małe po 100g lub jedno 300 g duże
 
Jak widać dieta nie jest potwornie trudna, ale trzeba każdego dnia zmienić repertuar, starać się maksymalnie urozmaicić potrawy. Przy tak niskiej podaży kalorii niezmiernie trudno zapewnić jest wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Dotyczy to szczególnie soli mineralnych i mikroelementów. Na pewno nie uda nam się tego zrobić każdego dnia. Dlatego też pełen zestaw składników pokarmowych należy rozpatrywać w dłuższym okresie, np. tygodnia. Ułożenie dziennego jadłospisu powinno koncentrować się raczej na uzyskaniu odpowiedniej kaloryczności, a urozmaicenie produktów w ciągu tygodnia samo dostarczy w lepszym lub gorszym stosunku potrzebne mikroelementy. Nie należy też zbytnio dokładać starań o liczbę kalorii; nie musi ona dokładnie równo wynosić 1000 kcal (4200 kJ), Założenia tej diety spełni zarówno 900 kcal, jak i 1300 kcal.

Dieta "połówkowa"

Proponuję tutaj prostszą metodę.
Przez pierwsze 2-3 tygodnie proszę postarać się ograniczyć o połowę lub wręcz wykluczyć z jadłospisu następujące produkty żywnościowe:


Jeśli dalej nie odnotuje się spadku wagi to trzeba ograniczyć spożycie dalszych produktów, a produkty z poprzedniej listy całkowicie wykluczyć (następna 2-3 tygodniowa próba):

Jeśli nadal nie udaje się schudnąć pozostaje wykonać ostatnią próbę. Ograniczamy do połowy istniejące racje. Przede wszystkim ograniczamy ziemniaki. Dieta ta z uwagi na wykluczanie ważnych produktów, w dłuższym okresie może spowodować niedobory pokarmowe. Dotyczy to zwłaszcza całkowitego wykluczenia tłuszczów, co grozi niedoborem witamin A, E i K.

Dieta autorska

Tak się akurat składa, że od samego dzieciństwa miałem problemy z utrzymaniem wagi należnej. Obecnie trudności potęguje charakter mojej pracy zawodowej - zajęcie wybitnie w pozycji siedzącej. Stąd też problematyka właściwego żywienia, osiągnięcia i utrzymania wagi należnej towarzyszy mi już od ponad dekady. W swoich poszukiwaniach doszedłem do wniosku, że dla mnie osobiście najłatwiejszą, przynoszącą najszybciej rezultaty jest metoda z wykorzystaniem naturalnych właściwości przemiany materii, regulacji organizmu, w tym odczucia głodu.
Moja metoda opiera się na wiedzy dotyczącej fizjologii przemiany materii. Nie wdając się w zbędne szczegóły przedstawię pokrótce najważniejsze informacje.

Jak już wspominałem, głównymi składnikami energetycznymi organizmu są tłuszcze i węglowodany (cukry). Węglowodany zostają rozłożone do cukru prostego (glukozy lub fruktozy) i w tej postaci wchłonięte do krwi w jelicie. Tam wędrując są zużywane na potrzeby wszystkich narządów. Cukry gromadzą się niemal we wszystkich komórkach ciała, zwłaszcza w mięśniach oraz w wątrobie (pod postacią glikogenu). Jeśli stężenie cukru we krwi spada, to wątroba na sygnał z trzustki (hormon glukagon) uwalnia zapas glikogenu do krwi uprzednio go przerabiając na glukozę. Jeżeli zapasy wątroby będą zbliżać się do końca, a poziom cukru we krwi nadal będzie niski, to organizm zaczyna przekształcać związki tłuszczowe na potrzebny cukier, jednocześnie przynosząc uczucie głodu. Analogicznie, jeżeli stężenie cukru jest za wysokie, to nadmiar przejmuje wątroba. Wątroba może zgromadzić do 150 gramów glikogenu. Daje to ok. 2600 kJ (620 kcal) czyli energii na 3 do 8 godzin funkcjonowania. Jeżeli cukrowa pojemność magazynowa wątroby się wyczerpie, wtedy nadmiar cukru zamieniony zostaje w kwasy tłuszczowe i zeskładowany zarówno w samej wątrobie jak i w tkance tłuszczowej.
Z kolei tłuszcze po uprzednich przemianach zostają wchłonięte do krwi przez limfę. Jeżeli wszystkie podstawowe "magazyny" (wątroba, mięśnie) są pełne a poziom cukru i insuliny w krwi dostatecznie wysoki to kwasy tłuszczowe przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej.

Tak oto uzyskaliśmy wgląd w 2 najistotniejsze fakty fizjologii przemiany materii:
(I) Sygnałem informującym o wyczerpaniu się zapasów cukru jest uczucie głodu.
(II) Jednorazowe posiłki o kaloryczności do 2600 kJ nie powinny sprzyjać tyciu, o ile wrażliwość na insulinę jest zachowana.

Po tych informacjach łatwo się domyśleć na czym moja dieta polega. Polega ona na tym, aby tak dobrać porcje poszczególnych posiłków, by odczuć chęć na jedzenie, zanim przyjdzie na niego pora. W praktyce staram się tak dobierać ilości, by uczucie głodu towarzyszyło mi co najmniej 1 godzinę przed porą kolejnego posiłku. Aktualnie posiłki jadam o godzinie 7.30 12.00 i 18.00. Nawet przy mojej niskiej aktywności fizycznej nie mam problemów z takim doborem ilości pożywienia by osiągnąć zamierzony cel. Warto zwrócić uwagę na porę ostatniego wieczornego posiłku. Zalecam spożycie najpóźniej o godzinie 6 po południu. Najczęściej stan czuwania (aktywności) trwa do godziny 11-12, co daje 5-6 godzin wyższej przemiany materii, niż podczas snu. Tak "wczesna" pora daje nam gwarancję, że nawet gdy się nieco przejemy, pożywienie nie pójdzie w sadło, gdyż następna pora posiłku (godz. 6, 7 rano) jest aż 12 godzin od kolacji. Gdy się położymy spać najedzeni to zgodnie z powszechnie znanym powiedzeniem, kalorie liczą się podwójnie. A to dlatego, że podczas snu ogólna przemiana materii jest dużo niższa (o 30-50%) od tej, podczas normalnych siedzących zajęć. Jeśli więc sobie zjemy tuż przed snem o godzinie 12 wieczorem, to możemy być pewni, że następny posiłek - poranne śniadanie, w części na pewno pójdzie w nasze sadełko....

Moje doświadczenia w tym względzie są pozytywne. Przeciętne tempo redukcji wagi wynosi 0,5- 1kg na tydzień. Nie ma też specjalnych trudności z utrzymaniem wagi na stałym poziomie.
Jest rzeczą zrozumiałą, że tego typu metodę mogą zastosować osoby, u których mechanizm odczucia głodu nie został zaburzony przez jakieś złożone mechanizmy emocjonalne (konwersja). Mam nadzieję, że podana tutaj metoda będzie przydatna także innym i pozwoli stracić zbędne kilogramy, czego serdecznie życzę,

Modele i diety niskowęglowodanowe

Istotą tych diet jest niska podaż (spożycie) węglowodanów nominalnie i w relacji do tłuszczów. Założenia tych diet zbudowano w oparciu o naukowe teoretyczne analizy biochemii komórki i organizmu człowieka i zwierząt. Duży nacisk położono na obserwowane skutki wpływu stężenia insuliny w krwi na syntezę i odkładanie się tłuszczu w organizmie. Diety te nie mają szerokiego poparcia w środowiskach medycznych, choć zostały skonstruowane przez naukowców.

Dieta dr Kwaśniewskiego

Szerszą informację na temat tych diet można znaleźć zarówno w publikacjach (odpłatnych) autora, jak i na stronach internetowych dr-kwasniewski.pl oraz optymalni.pl

Dieta ta stworzona została przez kwalifikowanego lekarza, absolwenta Wojskowej Akademii Medycznej w Łodzi. Pierwotnie miała służyć redukcji wagi ciała, obecnie jest propagowana jako optymalny model żywienia przez autora i jego zwolenników oraz zastępcza metoda leczenia niemal wszystkich chorób cywilizacyjnych, w tym chorób metabolicznych, neurologicznych a nawet raka. Istotą samego modelu żywienia jest taki dobór produktów, aby zachowana była proporcja wagowa pomiędzy tłuszczami, białkami i węglowodanami (W1:T2,5:B0,8). W tym celu zostały wypracowane tabele produktów z wyszczególnionymi ilościami, proporcjami oraz metody sporządzania potraw, składania jadłospisu. Wskazuje się, że maksymalna dobowa ilość spożywanych węglowodanów nie powinna przekraczać 150 g. Węglowodany proste (glukoza, sacharoza, fruktoza) i produkty je zawierające są zakazane lub ich spożycie jest silnie ograniczone (dotyczy to np. owoców, w szczególności jabłek). Węglowodany powinny być spożywane przede wszystkim z warzyw. Choć materiały zawarte na stronach internetowych sugerują, że najlepsza dieta zawiera jak najmniej węglowodanów, to sam twórca modelu wskazuje, że pewna ich ilość jest pożądana, choć w różnych miejscach różne podaje się wartości. Na przykład lek. Przemysław Pala na stronie Optymalni.pl pisze, że zalecana dawka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. Ograniczeniom podlegają także białka; postulowana jest podaż w ilości ok 1/2 grama na kilogram masy ciała na dobę, choć cytowany powyżej dr Pala mówi o 1g/kg masy ciała. Źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego mające najwyższą wartość biologiczną; jaja, podroby i nabiał. Mleko jest niewskazane, dopuszczalne są jego przetwory; sery, jogurty (niesłodzone) itd. Na pokrycie pozostałych potrzeb energetycznych postuluje się spożywanie tłuszczów zwierzęcych, mających w opinii autora, najwyższą wartość biologiczną dla człowieka.

Jak twierdzi dr Pala, w 1980 r. w Łódzkiej Akademii Medycznej, pod kierownictwem prof. H. Rafalskiego, zostały przeprowadzone badania. Miały one wykazać skuteczność diety optymalnej w leczeniu otyłości i chorób krążenia oraz brak niekorzystnych efektów ubocznych przy jej stosowaniu. Z kolei krytycy zarzucają propagatorom tej diety, że proporcjonalnie duża ilość tłuszczów w tym modelu grozi miażdżycą z wszystkimi tego konsekwencjami (wylewy, zawały), rozwojem nowotworów jelita. Prowadzone na Wydziale Żywienia Człowieka SGGW badania wykazały, że stosujące tą dietę kobiety miały wyższy poziom cholesterolu całkowitego i gorszą relację frakcji LDL (ten "zły") do HDL (ten "dobry") (dr J.Bujko). Wskazuje się (dr L.Ostrowska, i J.Karczewski), że optymalni zbyt dużo spożywają witaminy A, fosforu, sodu, żelaza, co ma grozić zaburzeniami nerek, serca, wątroby, a zbyt mało - błonnika, potasu, wapnia, magnezu, miedzi, witamin E, C i z grupy B.

Dieta dr Atkinsa

Dieta ta zbliżona jest pod względem metodycznym do modelu dr Kwaśniewskiego omówionego powyżej. Różnica zaznacza się w znacznie wyższym spożyciu białka (blisko dwukrotnie wyższym) oraz mniejszym reżimie odnośnie pochodzenia tłuszczu. Dieta ta doczekała się szerokich badań klinicznych i potwierdzono jej skuteczność w leczeniu otyłości (dane w "Annals of Internal Medicine", badania w Duke University Medical Center w Durham, Veterans Affairs Medical Center w Filadelfii za PAP z 21.5.2004). Nie brak jednakże jej krytyków (M.Moser, J. Clin. Hypertens 2002, 4/5, 322-324). Do tej pory nie opublikowano badań długofalowych wpływu tego sposobu odżywania na zdrowie, gdyż są one w toku.

Dieta grejpfrutowa

Dieta ta jest stosunkowo nowym wynalazkiem. Opracowana została przez lekarzy i żywieniowców z kliniki Rikshospitalet (szpitala uniwersyteckiego) w Oslo (Norwegia). Program diety obejmuje okres dwóch tygodni w trakcie, których należy ściśle przestrzegać tygodniowego harmonogramu i zawartego w nim jadłospisu. Przerwanie diety w dowolnym momencie skutkuje tym, że cały cykl po około miesiącu przerwy, należy rozpocząć od początku. Diety nie wolno stosować dłużej niż owe dwa tygodnie, a po jej zakończeniu przez dłuższy okres czasu należy unikać produktów bogatych w skrobię (np. ziemniaki). Celem diety jest zmiana i przyspieszenie metabolizmu chorego. Dieta ta obiecuje redukcję wagi o 10 kg w trakcie dwóch tygodni.

Nazwa tej diety wynika stąd, że niemal codziennie na śniadanie zjada się jedną sztukę grejpfruta. Grejpfrut to duży owoc o masie ok. 300 g, po dłuższym trzymaniu w ustach, o smaku gorzkim. W niemal każdy dzień spożywamy oprócz tego owocu również gotowane (na twardo lub miękko) jajka. W ciągu doby są tylko dwa posiłki. Mięso może być gotowane, opiekane na grilu lub pieczone, lecz zupełnie bez dodatku tłuszczu. Nie ma obostrzeń co do spożywanych ilości pokarmów z wyjątkiem grejpfruta i jajek. Powyższe uwagi odnoszą się także do ryb. Tłuszczu nie dodajemy też do surówek. Należy praktycznie zrezygnować z soli. Pić dużo płynów (do 3 litrów), najlepiej pod postacią wody mineralnej, herbatek ziołowych ogólnie witaminizujących (ale nie przeczyszczających).

Harmonogram i jadłospis na cały tydzień przedstawia się następująco:

Modele i diety o motywacji filozoficzno-religijnej

Cechą tych diet a raczej modeli żywienia jest głębokie zakorzenienie w religiach, choć do cywilizacji zachodniej trafiły w swej zubożonej o warstwę kultową postaci. Świat Zachodni doszukał się także dla nich nowe uzasadnienie i umotywowanie.

Wegetarianizm

Wywodzi się z kultów Dalekiego Wschodu. Jego religijną podstawą jest zakaz, tabu zabijania istot żywych (wszystkich poza roślinami), w których w wyniku reinkarnacji znajduje się dusza człowieka (z przeszłych wcieleń). W świecie zachodnim wegetarianizm zasadniczo pozbawiony jest motywu religijnego, natomiast przyprawiono mu motyw etyczny - zrezygnować z pokarmów zwierząt zabitych, by w ten sposób powstrzymać ich cierpienie związane z hodowlą, ubojem. Wskazuje się na korzystne, zdaniem propagatorów i zwolenników, oddziaływanie na przyrodę oraz zdrowie człowieka. Zachodni wegetarianizm nie jest jednorodną koncepcją filozoficzną a także żywieniową. W obrębie jego występuje kilka odmian różniących się restrykcyjnością odnośnie produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to raczej amatorski sposób żywienia, w którym wyeliminowano wszystkie lub prawie wszystkie produkty odzwierzęce. Zgodnie z wykładnią Międzynarodowej Unii Wegetarian, wegetarianinem jest każdy, kto nie spożywa pokarmów pochodzących z uśmierconych zwierząt.

Wśród licznych odmian wegetarianizmu można wskazać na następujące nurty:
weganie - zakazane mięso i jego przetwory, ryby, jajka, mleko i jego przetwory, a także artykuły użytkowe pochodzenia zwierzęcego, np. z skóry
weganie "surówkowi" - oprócz powyższego powstrzymują się od potraw gotowanych, w zamian spożywają dużo warzyw w postaci surowej
laktowegetarianie - dopuszczają spożywanie mleka i jego przetworów
owolaktowegetarianie - mleko wraz z jego przetworami oraz jajka są dozwolone

Spotyka się też wegetarian, którzy spożywają mięso drobiowe i ryb, choć powstrzymują się od mięsa czerwonego. W języku polskim nie mają swojej odrębnej dla siebie nazwy

Badania kliniczne przynoszą różnorodny obraz. Jedni wskazują na niższy u wegetarian poziom cholesterolu i trójglicerydów, niższą częstość występowania chorób serca. Inni wskazują na problemy z niedoborem witamin z grupy B i E (produkty zbożowe zawierają fityny, które działają jak antywitamina B). Niektórzy uczeni wskazują na częsty rozwój cukrzycy (hipterinsulinemia i oporność insulinowa tkanek, zbyt wysoki poziom cukru w stosunku do tłuszczów w ogólnym bilansie energii), częste kłopoty z stawami (brak w pożywieniu szpiku kostnego, tłuszczu jako źródła substancji budulcowych dla chrząstek i torebek stawowych), problemy z niedoborem wapnia (osteoporoza).

Z wegetarianizmem wiąże się pięć diet redukcyjnych, tj. dieta Bircher-Bennera, dieta Waerlanda, diety Schnitzera, dieta J. Evers, dieta Kollath-Brukera.

Dieta Bircher-Bennera

Zasady jej zaproponował żyjący na przełomie wieku XIX i XX szwajcarski lekarz Bircher-Benner. Podstawą jest pożywienie owolaktowegetariańskie przy czym trzon stanowią surowe owoce i jarzyny. Model wskazuje na trzy posiłki dziennie. Dozwolone są krótko podgrzewane produkty zbożowe i warzywne. Cukier i biała mąka są zakazane.

Dieta Waerlanda

Jej twórcą jest Szwed Aar Wareland. Jest to dieta mleczno-roślinna. Cykl żywieniowy obejmuje przemienną podaż posiłków zbożowych i surówek warzywnych i owocowych. Zakazane są alkohol, tytoń, herbata, kawa, kakao i wszelkie produkty i potrawy słodzone, jak również ostre przyprawy. U podstaw tej diety leży hipoteza, że produkty zwierzęce powodują rozwój szkodliwej jelitowej flory bakteryjnej, natomiast roślinne - rozwój flory naturalnej - pożytecznej, co ma wpływać zasadniczo na zdrowie.

Diety Schnitzera

Wyróżnia się dwa rodzaje diety: owolatkowegetariańską oraz wegańską. Druga dieta dopuszcza jedynie surowiznę. Jest to dieta niskotłuszczowa i niskobiałkowa. Obiecuje ona wyleczenie nadwagi, stabilność psychonerwową, profilaktykę zaburzeń metabolicznych (artretyzm, choroby serca, naczyń krwionośnych), profilaktykę antywirusową, antybakteryjną, w tym przeciwpróchniczną. Obiecuje także urodę, łagodny przebieg ciąży i porodu, zdrowe i radosne potomstwo.

Dieta J.Evers

Dieta oparta na surowiźnie, nawet mleko i jaja spożywa się na surowo. Podstawą wyżywienia są owoce, bulwy i korzenie.

Dieta Kollath-Brukera

Dieta obiecuje wyleczyć niemal wszystkie schorzenia związane z metabolizmem, w tym uczulenia. Opiera się na surowiźnie. Produkty należy spożywać w nieprzetworzonej postaci, z wyjątkiem zbóż, w przypadku których dopuszcza się kleiki z świeżego ziarna. Jest to dieta owolaktowegetariańska, przy czym dominuje surowy pokarm roślinny.

Makrobiotyka - dieta "Jing-Jang"

Typowa dieta o podstawie filozoficzno-religijnej sięgająca korzeniami Japonii. Kluczową rolę odgrywa tu energia kosmiczna Jing-Jang. Przyczynę wszelkich chorób upatruje się w zaburzeniu przepływu tej energii przez ciało oraz proprocji tych dwu składników. Ilość Jing i Jang należy zrównoważyć, tak by były one w zgodzie z harmonią kosmosu. Z pożywienia wyodrębniono 10 grup oznaczonych od -3 do 7, w skład których wchodzą w odpowiedniej proporcji: zboże, jarzyny, zupy, białka zwierzęce, sałaty i owoce, desery, napoje. Produkty z pełnego ziarna zbóż oraz częściowo warzywa uchodzą za najbardziej wartościowe i przywracające równowagę. Dieta bazuje na stopniowym wykluczaniu typowych spożywanych produktów, jak jaka, mąkę, konserwy, napoje, cukier itd. Podstawowym wymogiem tej diety jest, aby spożywane produkty pochodziły z regionu bliskiego miejsca zamieszkania. Dieta na poziomie produktów z grupy 5-7 cechuje wyjątkowo niska zawartość wapnia, żelaza oraz witamin D i C. Testy kliniczne w USA wykazały, że stosowanie wszystkich wyższych grup pożywienia prowadzą do poważnych schorzeń na tle niedoboru substancji pokarmowych.

Diety pozostałe

Dieta selektywna Hay'a

Jej zasadą jest zakaz spożywania w jednym posiłku produktów wysokobiałkowych i wysokowęglowodanowych. Tłuszcze są traktowane jako produkt neutralny. Dieta ta, podobnie jak poprzedniczki obiecuje wyleczenie z wielu chorób przemiany materii. Podstawą jest hipoteza (nie potwierdzona w badaniach laboratoryjnych i klinicznych osób zdrowych), że kwas solny i pepsyna działające w żołądku hamują wydzielanie i uczynnianie amylazy. Pepsyna rozkłada białka, natomiast amylaza węglowodany. Zdaniem dr Hay'a spożycie wcześniej produktu białkowego, a następnie węglowodanowego (lub obu równocześnie) utrudni bądź uniemożliwi wchłonięcie wszystkich produktów. Do tego ma przyczyniać się przedłużone lub częściowe wchłananie i spowodowany tym rozwój szkodliwej flory bakteryjnej jelit.

Dieta Korbera, Manlego i Leitzmanna

U podstaw tej diety a raczej modelu żywienia leży założenie, że obróbka cieplna podczas przygotowywania potraw jest wyjątkowo szkodliwym procesem. Dlatego należy spożywać produkty najmniej przetworzone, w możliwie surowym stanie z upraw i hodowli ekologicznych. Podstawą wyżywienia jest mleko, zboża i jego przetwory, warzywa i owoce. Tłuszcze spożywa się na naturalne nierafinowane (masło, oleje). Unika się używek, cukru. Dieta dopuszcza okazjonalne spożywanie mięsa, ryb i jajek. Potrawy wymagające gotowania lub pieczenia należy przygotowywać krótko podgrzewając w wyższej temperaturze. Za szkodliwe uznaje się podgrzewanie, trzymanie w cieple.

Kalkulator kalorii

Z własnego doświadczenia wiem, że wyliczanie zawartości kalorii w pożywieniu, nie mówiąc już strukturze poszczególnych składników pokarmowych (białek, tłuszczów, cukrów) jest pracochłonne i często niemożlwe w praktyce dnia codziennego. Można oczywiście stosować uproszczenia, ale rezultaty obliczeń pozostawiają wtedy wiele do życzenia. Z tego też powodu postanowiłem napisać i upublicznić kalkulator żywnościowy. Do jego skorzystania potrzebny będzie program komputerowy, pozwalający na obsługę arkuszy kalkulacyjnych Excela. Przy czym nie wystarczy tutaj Microsoft Excel Viewer.

Opracowany kalkulator to bardzo prosty w użyciu, choć obszerny, arkusz kalkulacyjny, w którym wpisujemy w zielonym (odblokowanym) polu ilość w gramach planowanych do spożycia przez nas produktów żywnościowych. Możemy oczywiście wpisać ilość spożytych pokarmów, jeśli chcemy określić ex post wartość energetyczną jadłospisu. Program sam wyznaczy ilość energii (w kJ i kaloriach) dla danego produktu, zawartość poszczególnych składników pokarmowych. Na samej górze otrzymamy sumaryczne zestawienie wszystkich wybranych produktów.
Uwaga!
Arkusz zawiera jedno i jedyne tzw. makropolecenie (skrót klawiaturowy ctrl-k) pozwalający na skasowanie za jednym zamachem całego jadłospisu, stąd też przy otwieraniu program zapyta, czy uruchomić polecenia makro. Jeśli nie chcemy z niego skorzystać, należy wybrać odpowiednią opcję.

Arkusz jest częściowo zablokowany dla zmian edycyjnych, by uchronić przed przypadkowym skasowaniem przez użytkownika głównej tabeli. Można go wszakże odblokować a przy odrobinie umiejętności dopisać nowe produkty. Oczywiście wymaga to, o ile to będzie konieczne, skopiowania formuł, skorygowania wszystkich zbiorczych formuł obliczeniowych (zwłaszcza w górnej tabeli - niebieskie komórki) oraz korekty skryptu kasującego dane.

Przykładowy wynik wpisania do arkusza 2 szt jajek, łyżki oleju i kubka mleka przedstawia poniższa grafika.

Fragment kalkulatora kalorii
Kalkulator dostępny jest u autora.


Odsyłacze związane tematycznie:
Walka z nadwagą - aspekt psychologiczny 
 
 
Data pierwszej publikacji: 29.7.2000
Data ostatniej aktualizacji: 21.2.2005

 Spis rzeczy   O mnie   Kontakt pocztowy   Księga gości   Odnośniki   Historia 

ciborowski.host247.pl
Strona internetowa istnieje od 29.7.2000r. Ostatnia aktualizacja: 13.2.2019
Strona nie używa cookies